Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Izboljšajmo kakovost spanca

  • avtor: Polona Fonda
  • 13.10.2011

Aktivni posamezniki prav dobro vemo, zakaj ga potrebujemo. Pravzaprav večina ljudi prej ko slej občuti, da pomanjkanje spanca onemogoča dobro počutje in vpliva na umske in fizične zmogljivosti čez dan.

Spanec je namreč nujni del zdravega življenja, tako kot sta to prehrana in redna telesna aktivnost, ter naraven, ponavljajoč se proces, ki telesu omogoči počitek in čas za obnovo in rast telesnih tkiv.

Na prvi pogled deluje spanec nekakšno pasivno stanje, saj se telo umiri in zavest se zmanjša, toda v resnici gre za aktiven proces s povečano možgansko aktivnostjo. Potrebujemo ga, da ohranjamo normalno delovanje kognitivnih sposobnosti, kot so govor, spomin in mišljenje. Njegova vloga ni le v regeneraciji in obnovi telesa, ampak ima izjemen vpliv tudi na razvoj možganov.

Spanec sovpada z našo notranjo (biološko) uro, ki jo narekuje cirkadiani ritem – ritem, po katerem se v ciklu 24 ur (en dan) odvijajo razni biološki procesi, med katere se uvršča tudi menjava stanj budnosti in spanja, in se prilagaja izmenjavanju dneva in noči.

Koliko spanja potrebujemo, je odvisno od starosti in življenjskega sloga, velik vpliv pa ima tudi genetika, ki pojasni, zakaj nekaterim zadošča že šest ur, drugi pa potrebujejo celo približno deset ur spanca. Nekatere študije poročajo, da najdlje živijo ljudje, ki povprečno spijo od 6,5 do 7,5 ure. Na splošno velja, da za vsako uro budnosti potrebujemo približno pol ure spanca. Torej, če bedimo 16 ur, bo osemurni spanec več kot dovolj. Potrebe po spancu so povečane po daljših obdobjih budnosti, izpostavljenosti stresu in pri večjih telesnih naporih.

Pomanjkanje spanca povzroča izčrpanost, ki vpliva na vedenjske sposobnosti posameznika:

  • vpliva na kognitivne sposobnosti: govor, spomin, zbranost in mišljenje,
  • zaradi višjih vrednosti stresnih hormonov otežuje obnovo celic in tako pripomore k hitrejšemu staranju,
  • moten ritem biološke ure povečuje tveganje za depresijo in druge psihološke motnje,
  • dolgotrajna nespečnost ima lahko številne posledice na zdravje: oslabljen imunski sistem, visok pritisk, diabetes, čezmerna teža, kap, srčno-žilne bolezni …

Spanec in hujšanje: Nezadostna količina spanja negativno vpliva na hujšanje, saj se ob njegovem pomanjkanju sproščajo večje vrednosti hormona grelina, ki otežuje izgubo maščobe. V študiji, opravljeni na univerzi v Chicagu, so dva tedna sledili osebam s čezmerno telesno težo in spremljali odziv telesa na izgubo maščobe ob pomanjkanju spanca (povprečno pet ur in 14 minut) ali njegovi zadostni količini (7 ur in 25 minut). Vsi udeleženci študije so izgubili po povprečno tri kilograme telesne teže, vendar se je razlika pojavila pri kompoziciji oziroma izgubljenem odstotnem deležu maščobne mase, ki je bil pri nezadostni količini spanca za kar 50 odstotkov manjši. Večje vrednosti hormona grelina zmanjšujejo porabo kalorij za energijo, spodbujajo apetit in vplivajo na občutek lakote.

Nasveti za boljši spanec

Nasveti za boljši spanec so pravzaprav skupina ukrepov, ki jih na kratko označimo kar s spalno higieno.

1. Vzpostavite navado, ki bo ustrezala vašemu telesu; urnik budnosti in spanja, ki bo vsakodnevno sledil podobnim uram in telo navadil na stalen ritem.

2. Proti večeru se izognite nikotinu in kofeinu. Če ste občutljivi, ne uživajte poživil (kave, energijskih pijač, pravih čajev ipd.) vsaj osem ur pred spanjem.

3. Izognite se tudi alkoholu. Čeprav navidezno uspava in pomirja, v resnici preprečuje kakovosten, globok spanec, ki telesu omogoča počitek in regeneracijo.

4. Zaužijte ravno pravšnjo količino hrane in pijače. Poskrbite za lahkotno sitost, ki vam bo omogočala, da v posteljo ležete sproščeni. Če ste nagnjeni k izločanju prevelikih količin želodčne kisline, se izognite pekoči in mastni hrani. Pred spanjem omejite tudi vnos tekočine, saj se boste ponoči zaradi polnega mehurja večkrat prebudili.

5. Poskrbite za redno vadbo. Pazite le, da boste vadili ob pravem času. Če po vadbi postanete bolj pozorni in energični, se športnim aktivnostim v večernih urah izognite.

Preprosta rešitev za izboljšanje spanca in vitalnejše počutje je aerobna vadba. Ena izmed raziskav je pokazala, da je 16 tednov redne aerobne vadbe (4- do 5-krat na teden po 30 do 40 minut) odpravilo nespečnost mlajših žensk v tolikšni meri, da so svoj spanec ob koncu raziskave označile za kakovostnega. Ob tem so poročale o manj simptomih depresije, več vitalnosti in manj dnevne zaspanosti.

6. Spite predvsem ponoči. Popoldansko dremanje umestite v zgodnje popoldanske ure in omejite na največ 30 minut.

7. Spalnica naj bo sveža, temna, tiha in predvsem udobna. Prilagodite osvetlitev, temperaturo, vlago in hrup na vrednosti, ki vam ustrezajo. Pomagate si lahko s temnimi, nepresojnimi zavesami (platno), čepki za ušesa, pokrivali za oči, dodatnimi odejami, vlažilci zraka idr. Primerna temperatura prostora za spanje je od 16 do 18 stopinj Celzija.

8. Priskrbite si udobno vzmetnico in vzglavnik, ki vam bosta ustrezala.

9. Ustvarite sprostitveno rutino. Vsak večer počnite podobne stvari, ki telo opomnijo, da prihaja čas za spanje. Rutina lahko vključuje toplo kopel, branje knjig, poslušanje glasbe ipd. Sprostitvene dejavnosti ob nežnejši svetlobi lahko celo pomagajo pri prehodu v spanec.

10. Pred spanjem ne glejte televizije ali ne strmite predolgo v ekran računalnika, saj dodatno utrujate oči in tvegate morebiten glavobol. Vse elektronske naprave popolnoma izklopite in odstranite iz spalnice. Budilka je seveda izjema.

11. V posteljo se odpravite, ko ste utrujeni. Če ne zaspite v 15 do 20 minutah, vstanite in počnite kaj drugega. Vrnite se v posteljo, ko boste znova oziroma resnično utrujeni. Ne obremenjujte se preveč, če ne boste mogli zaspati takoj. Ustvarili boste le dodaten stres, ki vam bo še oteževal prehod v spanec.

12. Odpravite stres, ki je navadno razlog za večerni občutek tesnobe in stiskanja v prsih. K temu najbolj pripomore urejen življenjski slog, ki vključuje aktiven čas za sproščanje in razumsko razporeditev stresnih, službenih obveznosti.

13. Ko zgoraj navedeni nasveti ne pomagajo, lahko razmislite o prehranskih dopolnilih, ki blažijo napetost in pomagajo pri nespečnosti.

Magnezij in kalcij sta minerala, ki dokazano pripomoreta k izboljšanju spanca. Kalcij pomaga možganom, da izkoristijo aminokislino triptofan, ki jo potrebujejo za nastanek spalnega hormona melatonina. Kronična nespečnost pa je eden glavnih simptomov primanjkljaja magnezija.

Triptofan je esencialna aminokislina, ki blaži stres, pomirja in deluje kot predstopnja za nastanek nevrotransmiterjev, serotonina in melatonina. Pomaga pri depresiji, tesnobi in razdražljivosti, posledično pa tudi spanju.

Nevrohormon, ki med drugim vpliva na ritem in cikel spanja, je melatonin. Študije predpostavljajo, da pomaga pri ljudeh z motenim cirkadianim ritmom (pri t. i. jet lagu (po daljšem potovanju z letalom), pri nočnih službah idr.), pri hitrejšem prehodu iz budnega stanja v spanec in njegovi boljši kakovosti.

Izvleček hmelja v prehranskih dopolnilih deluje kot blago, naravno pomirjevalo za tesnobo in nespečnost. Pred spanjem pomirja in blaži napetost.

Blažje oblike nespečnosti lahko ublaži tudi aromaterapija z eteričnim oljem sivke.

Zdravilna špajka oziroma baldrijan je eno najbolj priljubljenih zeliščnih zdravil za nespečnost. Študije so potrdile, da izboljšuje globino, hitrost prehoda iz budnega stanja v spanec in njegovo kakovost.

Uspavalne tablete so rešitev v primerih hujše ali kronične nespečnosti. Pred uporabo se posvetujte s farmacevtom ali osebnim zdravnikom, ki vam bo primerno svetoval, kako se spoprijeti z motnjami spanca, in predlagal ustrezne rešitve. Upoštevajte njegova navodila, saj ima lahko nenadzorovano (čezmerno) uživanje uspavalnih tablet številne negativne stranske učinke, kot so utrujenost čez dan, slabši spomin ter upočasnjene miselne in refleksne sposobnosti.

Do boljšega spanca vas bo vodilo predvsem vaše telo. Poslušajte ga, vzpostavite ritem, ki mu ustreza in predvsem upoštevajte, ko vam sporoča, da potrebuje počitek. Čeprav mogoče na prvi pogled ni videti, je kakovosten spanec vsekakor ena ključnih sestavin zdravega življenja.


 
Maxximum N.O.X Muscle Booster