Maxximum Adapt

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Cikel definicije - praktični pristop k zniževanju deleža telesne maščobe

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »BEMUMAST! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja«
  • 01.12.2017

V prejšnji številki revije smo predstavili glavne poudarke, ki jih mora posameznik upoštevati, ko se odpravi na »definicijo*«, torej pripravljalno fazo za tekmovalno formo. Največji pomen ima oblikovanje strategije tako, da izgubimo čimveč maščevja, hkrati pa ne zmanjšujemo obsega mišic, ki smo ga skozi cikel »mase« zavzeto gradili. V praksi se je pokazalo, da z bolj postopno definicijo izgubljamo manj mišične mase. T. i. crash oziroma hitre diete, pri katerih želimo v zelo kratkem času izgubiti veliko maščevja, bodo žal neugodno vplivale tudi na obseg mišičevja.

Cikel definicije

*Čeprav beseda »definicija«, ki jo poznamo iz bodibilderskega žargona, pomeni proces, je sama »definicija« cilj. Pomeni namreč stanje, ko je telo lepo »definirano«, torej brez odvečnih telesnih maščob in z lepo vidnimi mišicami, ki smo jih razvili v ciklu »mase«.

Ugotovili smo, kako računsko pristopimo k izdelavi načrta definicije in da je optimalno pričakovanje pol kilograma manj vsak teden. Drugi možen model za oceno, koliko je smiselno izgubljati tedensko, je odstotek telesne teže: zmanjšanje med 0,5 in 1 odstotkom telesne teže je še varno za ohranitev mišične mase. Treba je tudi vedeti, da bliže, kot smo tekmovalni formi, v večjo nevarnost spravljamo mišično maso. To v praksi pomeni, da je treba v zadnjih tednih strategijo prilagajati tako, da to preprečimo.

Bliže, kot smo tekmovalni formi, v večjo nevarnost spravljamo mišično maso.

Mind Muscle Booster

Koliko hranil?

Beljakovine

Če smo na masi potrebovali več beljakovin, da smo s hrano podprli anabolne učinke (torej sintezo mišičnih beljakovin), to ne pomeni, da jih na definiciji ne potrebujemo. Prav nasprotno! Na definiciji telo izpostavimo trem ključnim stresnim dejavnikom: omejimo energijski vnos, treniramo z utežmi in po navadi dodamo tudi aerobni trening oziroma po domače kardio. Vse troje – sploh vse troje v kombinaciji – je čudovit uničevalec mišične mase. Da bi ublažili ta učinek definicije, je pomembno, da pravilno strukturiramo vnos beljakovin. In ker velja, da je pri posameznikih z manjšim deležem maščevja mišična masa bolj na udaru, je temu primerno tudi treba uživati več beljakovin proti koncu cikla, ko nas že »pobira«.

Znanstveni članki navajajo, da je optimalna vzdrževalna količina beljakovin med 1,2 in 2,2 grama na kilogram telesne teže dnevno, hkrati pa se vsi strinjajo, da proces definicije zahteva večjo količino beljakovin.

V neki raziskavi so ugotovili, da recimo atlet, ki teče približno 20 km dnevno in uživa 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, že pade v negativno dušikovo ravnovesje, kar skoraj zagotovo pomeni katabolizem. Podobno so ugotovili za dvigovalce uteži: pet od desetih atletov med napornim vadbenim ciklom z 2 do 2,2 grama beljakovin ni uspelo zadržati pozitivnega dušikovega ravnovesja. Obstajajo tudi podatki, ki ne poročajo o razlikah med vnosom 1,6 grama in 2,4 grama beljakovin, vendar je treba vedno poznati vse okoliščine. 1,6 grama bo dovolj za posameznika, ki ima še relativno visok delež maščevja in ki drži intenzivnost treningov na minimumu. Nekdo na energijsko omejeni dieti, ki zjutraj naredi kardio, popoldne pa intenziven trening z utežmi, potrebuje več kot 1,6 grama.

Koliko beljakovin torej? Različni avtorji navajajo različne količine, od 2,4 do 3,1 grama in več, pri tem pa je treba upoštevati:

  • obseg maščevja: bolj kot smo že »porezani«, več potrebujemo beljakovin;
  • drastičnost energijskega primanjkljaja: če se odločimo za diete, kjer je energijski primanjkljaj večji od optimalnega (približno 15 odstotkov), je treba povečati delež beljakovin;
  • intenzivnost treninga: večja količina in večja intenzivnost vadbenih enot pomenita večjo potrebo po beljakovinah.

Kot vedno tudi pri vprašanju količine beljakovin ni možno dati točne številke, ki bi držala za vsakogar. Proces spreminjanja telesne sestave je pogojen z biološko individualnostjo in vsem, kar počnemo, zato je najbolj bistveno, da spremljamo napredek in prilagajamo vse parametre. 

Vloga maščob

Standardna priporočila stare šole so vlogo maščob tako pri pridobivanju mišične mase kot tudi definiciji zanemarjala oziroma poudarjala »zadostno« količino maščob. Večina načrtov ustvarjanja energijskega primanjkljaja se je osredotočala predvsem na zmanjšanje količine maščob in nekaj na zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov.

V zadnjih letih pa postaja jasno, da imajo maščobe pomembno vlogo pri anabolnih procesih oziroma da so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju katabolizma, ki je na definiciji realna nevarnost. Predvsem maščobe vplivajo na testosteron, ki pri moških, ki hujšajo, upada iz tedna v teden. Razloga sta energijski primanjkljaj in manj telesne maščobe. Pri ženskah podobno lahko pride do hormonskega neravnovesja in pri nižanju obsega maščevja do amenoreje, težav s kožo in motenj razpoloženja.

Hkrati pa so raziskave pokazale, da padec testosterona ne vpliva veliko na to, koliko čiste mišične mase bomo izgubili na definiciji, in da so pri ohranjanju mišične mase na definiciji posredno učinkovitejši ogljikovi hidrati.

Kolikšen del jedilnika naj zavzemajo maščobe? Ta delež naj bo med 15 in 30 odstotki energijskega vnosa, trdijo raziskave. Najbolje je nekoliko eksperimentirati in opazovati, kaj posamezniku najbolj ustreza. Vsekakor ideje, da se maščobe na definiciji spravi na minimum, niso več v veljavi.

Mind Muscle Booster

Ogljikovi hidrati

Ocena je, da športniki v športih moči, med katere spadata tudi fitnes in bodibilding, za normalno funkcioniranje potrebujejo med 4 in 7 grami ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno; na definiciji mora biti ta količina ustrezno nižja. Čeprav je jasno, da lahko pretirano znižanje količine ogljikovih hidratov na definiciji neugodno vpliva na nekatere hormonske dejavnike in kakovost treningov, pa za zdaj ne kaže, da bi jedilniki, pri katerih drastično znižamo količino ogljikovih hidratov, kakorkoli negativno vplivali na uspeh definicije.

Pri ogljikovih hidratih pride še bolj kot pri beljakovinah in maščobah do izraza biološka individualnost, zato osebno priporočam, da se jedilnika za definicijo lotite tako, da definirate dnevni energijski vnos, ustrezno količino beljakovin in maščob, ogljikovih hidratov pa zaužijete toliko, da pokrijete razliko med dnevno energijo in vsoto energije iz beljakovin in maščob.

Ketogeni pristop

Čedalje več fitnes in bodibilding tekmovalcev za priprave na tekmo uporablja ketogeno dieto, kjer je količina ogljikovih hidratov omejena na okrog pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Jedilnik za ta pristop oblikujemo nekoliko drugače: začnemo enako kot sicer (določimo dnevni energijski vnos), nato pa določimo količino beljakovin in maščob. Delež energije iz maščob je pri takem jedilniku največji. Kljub temu da je ta pristop priljubljen, konkretnih raziskav z dovolj velikim vzorcem preiskovancev in kontrolno skupino žal še ni. Če bi sklepali po vsem, kar vemo, bi premalo ogljikovih hidratov moralo biti ovira pri ustrezni definiciji, saj naj bi to vodilo k izgubi mišične mase, vendar se v praksi kaže drugače. Edini pomislek je to, da uspeh ketogene diete zahteva daljše prilagoditveno obdobje. Pri posameznikih, ki jih zanima samo hujšanje, je to teden ali dva, pri športnikih pa je drugače. V uvajalnem času lahko upade raven moči in drugih vidikov treninga, do uspešne adaptacije lahko pride šele po mesecu ali dveh.

Razpored in število obrokov

Ko pri športnikih govorimo o pomenu razporeditve obrokov, je treba vedno razmišljati specifično: vzdržljivostni športniki imajo drugačne potrebe kot recimo bodibilderji. Razpored obrokov je lahko nekoliko drugačen tudi glede na fazo trenažnega cikla.

Pri definiciji se vprašanje razporeditve obrokov skoraj ekskluzivno vrti okoli tega, kdaj uživati beljakovine, da bi preprečili katabolne procese, in manj okoli ogljikovih hidratih, saj se načeloma glikogenske rezerve tudi pri dokaj intenzivnem treningu z utežmi ne izpraznijo, hkrati pa se redko zgodi, da bi trenirali več kot enkrat dnevno, tako da je nevarnost, da bi na naslednji trening prišli z izpraznjenimi glikogenskimi rezervami, izjemno majhna.

Bolj relevantno je torej vprašanje zagotavljanja aminokislin. Raziskave glede tega niso usklajene. Nekatere kratkotrajne kažejo, da je smiselno beljakovine uživati v neposredni časovni bližini treninga z utežmi, druge bistvene razlike uživanja beljakovin po treningu ne zaznajo. Težava pri tem je, da na razmerje med katabolizmom in anabolizmom vpliva kopica dejavnikov, ki jih je težko izločiti (mladost atletov, raven njihove pripravljenosti), predvsem pa mnogi avtorji domnevajo, da je kakovost celodnevnega jedilnika in zadostnega vnosa beljakovin pomembnejša od same časovne razporeditve obrokov.

Mind Muscle Booster

Vloga maščob

Standardna priporočila stare šole so vlogo maščob tako pri pridobivanju mišične mase kot tudi definiciji zanemarjala oziroma poudarjala »zadostno« količino maščob. Večina načrtov ustvarjanja energijskega primanjkljaja se je osredotočala predvsem na zmanjšanje količine maščob in nekaj na zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov.

V zadnjih letih pa postaja jasno, da imajo maščobe pomembno vlogo pri anabolnih procesih oziroma da so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju katabolizma, ki je na definiciji realna nevarnost. Predvsem maščobe vplivajo na testosteron, ki pri moških, ki hujšajo, upada iz tedna v teden. Razloga sta energijski primanjkljaj in manj telesne maščobe. Pri ženskah podobno lahko pride do hormonskega neravnovesja in pri nižanju obsega maščevja do amenoreje, težav s kožo in motenj razpoloženja.

Hkrati pa so raziskave pokazale, da padec testosterona ne vpliva veliko na to, koliko čiste mišične mase bomo izgubili na definiciji, in da so pri ohranjanju mišične mase na definiciji posredno učinkovitejši ogljikovi hidrati.

Kolikšen del jedilnika naj zavzemajo maščobe? Ta delež naj bo med 15 in 30 odstotki energijskega vnosa, trdijo raziskave. Najbolje je nekoliko eksperimentirati in opazovati, kaj posamezniku najbolj ustreza. Vsekakor ideje, da se maščobe na definiciji spravi na minimum, niso več v veljavi.

Cikel definicije

Ogljikovi hidrati

Ocena je, da športniki v športih moči, med katere spadata tudi fitnes in bodibilding, za normalno funkcioniranje potrebujejo med 4 in 7 grami ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno; na definiciji mora biti ta količina ustrezno nižja. Čeprav je jasno, da lahko pretirano znižanje količine ogljikovih hidratov na definiciji neugodno vpliva na nekatere hormonske dejavnike in kakovost treningov, pa za zdaj ne kaže, da bi jedilniki, pri katerih drastično znižamo količino ogljikovih hidratov, kakorkoli negativno vplivali na uspeh definicije.

Pri ogljikovih hidratih pride še bolj kot pri beljakovinah in maščobah do izraza biološka individualnost, zato osebno priporočam, da se jedilnika za definicijo lotite tako, da definirate dnevni energijski vnos, ustrezno količino beljakovin in maščob, ogljikovih hidratov pa zaužijete toliko, da pokrijete razliko med dnevno energijo in vsoto energije iz beljakovin in maščob.

Ketogeni pristop

Čedalje več fitnes in bodibilding tekmovalcev za priprave na tekmo uporablja ketogeno dieto, kjer je količina ogljikovih hidratov omejena na okrog pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Jedilnik za ta pristop oblikujemo nekoliko drugače: začnemo enako kot sicer (določimo dnevni energijski vnos), nato pa določimo količino beljakovin in maščob. Delež energije iz maščob je pri takem jedilniku največji. Kljub temu da je ta pristop priljubljen, konkretnih raziskav z dovolj velikim vzorcem preiskovancev in kontrolno skupino žal še ni. Če bi sklepali po vsem, kar vemo, bi premalo ogljikovih hidratov moralo biti ovira pri ustrezni definiciji, saj naj bi to vodilo k izgubi mišične mase, vendar se v praksi kaže drugače. Edini pomislek je to, da uspeh ketogene diete zahteva daljše prilagoditveno obdobje. Pri posameznikih, ki jih zanima samo hujšanje, je to teden ali dva, pri športnikih pa je drugače. V uvajalnem času lahko upade raven moči in drugih vidikov treninga, do uspešne adaptacije lahko pride šele po mesecu ali dveh.

Razpored in število obrokov

Ko pri športnikih govorimo o pomenu razporeditve obrokov, je treba vedno razmišljati specifično: vzdržljivostni športniki imajo drugačne potrebe kot recimo bodibilderji. Razpored obrokov je lahko nekoliko drugačen tudi glede na fazo trenažnega cikla.

Pri definiciji se vprašanje razporeditve obrokov skoraj ekskluzivno vrti okoli tega, kdaj uživati beljakovine, da bi preprečili katabolne procese, in manj okoli ogljikovih hidratih, saj se načeloma glikogenske rezerve tudi pri dokaj intenzivnem treningu z utežmi ne izpraznijo, hkrati pa se redko zgodi, da bi trenirali več kot enkrat dnevno, tako da je nevarnost, da bi na naslednji trening prišli z izpraznjenimi glikogenskimi rezervami, izjemno majhna.

Bolj relevantno je torej vprašanje zagotavljanja aminokislin. Raziskave glede tega niso usklajene. Nekatere kratkotrajne kažejo, da je smiselno beljakovine uživati v neposredni časovni bližini treninga z utežmi, druge bistvene razlike uživanja beljakovin po treningu ne zaznajo. Težava pri tem je, da na razmerje med katabolizmom in anabolizmom vpliva kopica dejavnikov, ki jih je težko izločiti (mladost atletov, raven njihove pripravljenosti), predvsem pa mnogi avtorji domnevajo, da je kakovost celodnevnega jedilnika in zadostnega vnosa beljakovin pomembnejša od same časovne razporeditve obrokov.

Tudi pri vprašanju števila obrokov marsikaj še ni popolnoma gotovo in neizpodbitno. Večina tekmovalcev v fitnesu in bodibildingu uporablja princip velikega števila majhnih obrokov skozi ves dan, saj naj bi – kot kažejo nekatere raziskave – to povečalo raven bazalnega metabolizma. Po drugi strani so raziskave s kalorimetri primerjale posameznike z različnim številom obrokov iste skupne energijske vrednosti (od dva do sedem obrokov) in v 24 urah ni bilo opaziti nobene razlike v termogenezi. Dve raziskavi sta ugotovili, da termogenezo po obroku zmanjšuje nerednost obrokov – kakršnakoli že je. Pomanjkanje konsistence v razporeditvi obrokov lahko neugodno vpliva tudi na inzulinsko občutljivost in krvne lipide, je pa vprašanje, ali to velja za vse ljudi ne glede na njihovo telesno aktivnost in raven športne pripravljenosti. Hkrati pa obstajajo tudi raziskave, v katerih so ugotavljali, da dietni režimi s popolnoma razpršenim jedilnikom (dnevi z obilico energije, dnevi posta …) ali režimi z enim samim obrokom dnevno lahko dosežejo celo večjo učinkovitost pri spreminjanju telesne sestave.

Kot že večkrat poudarjeno: vsi dejavniki uspešne definicije so lahko odvisni od posameznikovih značilnosti, zato je treba opazovati napredek in parametre sproti prilagajati. Načeloma veljajo določeni principi za spremembo telesne sestave, skrivnost uspeha je v individualnih prilagoditvah in prilagoditvah na napredek. Prijemi, ki delujejo na začetku cikla definicije, morda ne bodo več ustrezni proti koncu.

Tudi pri vprašanju števila obrokov marsikaj še ni popolnoma gotovo in neizpodbitno. Večina tekmovalcev v fitnesu in bodibildingu uporablja princip velikega števila majhnih obrokov skozi ves dan, saj naj bi – kot kažejo nekatere raziskave – to povečalo raven bazalnega metabolizma. Po drugi strani so raziskave s kalorimetri primerjale posameznike z različnim številom obrokov iste skupne energijske vrednosti (od dva do sedem obrokov) in v 24 urah ni bilo opaziti nobene razlike v termogenezi. Dve raziskavi sta ugotovili, da termogenezo po obroku zmanjšuje nerednost obrokov – kakršnakoli že je. Pomanjkanje konsistence v razporeditvi obrokov lahko neugodno vpliva tudi na inzulinsko občutljivost in krvne lipide, je pa vprašanje, ali to velja za vse ljudi ne glede na njihovo telesno aktivnost in raven športne pripravljenosti. Hkrati pa obstajajo tudi raziskave, v katerih so ugotavljali, da dietni režimi s popolnoma razpršenim jedilnikom (dnevi z obilico energije, dnevi posta …) ali režimi z enim samim obrokom dnevno lahko dosežejo celo večjo učinkovitost pri spreminjanju telesne sestave.

Kot že večkrat poudarjeno: vsi dejavniki uspešne definicije so lahko odvisni od posameznikovih značilnosti, zato je treba opazovati napredek in parametre sproti prilagajati. Načeloma veljajo določeni principi za spremembo telesne sestave, skrivnost uspeha je v individualnih prilagoditvah in prilagoditvah na napredek. Prijemi, ki delujejo na začetku cikla definicije, morda ne bodo več ustrezni proti koncu.

Preberite si tudi prvi del članka: Cikel definicije - znanost o zniževanju deleža telesne maščobe


 
Maxximum Adapt