Maxximum Adapt

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto
  • 18.10.2017

Vsako pomlad po družbenih omrežjih zaokroži tisti vic o »telesu za plažo«, kjer je cela poanta, da za to potrebuješ telo in plažo, mogoče še kopalke in brisačo. V resnici pa si večina ljudi želi biti tudi v kopalkah privlačna, kar v našem okolju in času pomeni tudi določeno stopnjo vitkosti. Najbolj zagnani za svojo postavo skrbijo vse leto z ustrezno prehrano in redno vadbo, večina med nami pa se na to spomni spomladi.

Resnice in zmote o prehrani LCHF

V iskanju učinkovitih prehranskih prijemov se je v zadnjih letih kot eden od najučinkovitejših načinov hujšanja izkazala prehrana LCHF. Ker veliko število posameznikov s tem načinom prehrane dosega želene uspehe, ni nič čudnega, da je postal LCHF izjemno priljubljen. A s priljubljenostjo se – sploh v času interneta – širijo tudi neresnice, polresnice in miti. Iz svoje prakse svetovalca za prehrano LCHF jih poznam kar  nekaj. Kaj je res in kaj ni res?

Pri prehrani LCHF je treba uživati ogromno beljakovin

Ena od najpogostejših zmot o prehrani LCHF je, da je to visokobeljakovinsko prehranjevanje. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Osnovno pravilo prehrane LCHF se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. Beljakovine namreč lahko, sploh v situaciji, ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo samo uporabi za tvorbo glukoze, raven te pa želimo držati na minimumu. V praksi LCHF-količino zaužitih beljakovin določamo glede na telesno težo, starost, spol in predvsem glede na količino telesne aktivnosti – v nobenem primeru pa z vnosom ne pretiravamo.

Stašina fit kuhinja

Pri prehrani LCHF lahko jem neomejene količine hrane

Ljudje so glede svoje telesne teže in pogosto slabega nadzora nad apetitom, k čemur pripomorejo fiziološki odzivi na "normalno" hrano in seveda tudi vseprisotnost in dosegljivost take hrane, nemalokrat obupani in iščejo čarobno paličico, ki bi jih odrešila vseh njihovih težav. To je razumljivo, še posebej, če se z odvečno telesno težo in spremljajočimi bolezenskimi pojavi neuspešno bodemo leta in leta. Žal prehrana LCHF ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti – prej nasprotno. Dejstvo pa je, da lahko s prehrano LCHF dosežemo to, da nimamo več toliko težav z nadzorom apetita: ta se zaradi nekaterih fizioloških prilagoditev na porabo maščob kot primarnega vira energije umiri, s tem pa upade tudi nenadzorovana želja po hrani, ki ima nizko hranilno vrednost.

Prehrana LCHF je edini način za izgubo odvečne telesne teže

Ne drži. Žal še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže: prvi zakon termodinamike. Ta zakon pravi v grobem to, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. Če bomo jedli manj, kot porabimo, bomo shujšali. A samo v teoriji je vseeno, s čim se bomo hranili! To, kaj jemo, vpliva na način presnove, na hormone in splošni fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos. Za večino t. i. energijsko restriktivnih diet je znano, da že takoj potem, ko se jih lotimo, doživimo povečan apetit. Smo torej v situaciji, ko se zavestno odrekamo prevelikim količinam hrane, telo pa postane še bolj lačno. Točno v tej točki je prednost prehrane LCHF: za razliko od drugih prehranskih pristopov se pri LCHF to ne zgodi.

Pri prehrani LCHF je važno samo to, da je delež zaužitih maščob dovolj velik

Vsak, ki se loti prehrane LCHF, naleti na pojem t. i. keto razmerij. Keto razmerja so razmerja makrohranil. Če recimo javnozdravstvene smernice predlagajo, da si z ogljikovimi hidrati zagotovimo 50 do 60 odstotkov energije, z beljakovinami 10 do 15 odstotkov, preostanek pa z maščobami, so keto razmerja obrnjena na glavo. Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15, OH pa komaj 5 odstotkov. A tudi ko smo se odločili, kako strogo keto razmerje je za nas primerno, to ni edini dejavnik, ki ga moramo upoštevati. Vsak posameznik si mora določiti tudi to, koliko energije dnevno potrebuje za doseganje želenih ciljev. Ni vseeno, ali "po keto razmerju" pojemo za 7 MJ (1700 kcal) ali 21 MJ (5100 kcal) dnevno: 21 MJ bo za veliko večino navadnih smrtnikov veliko preveč – tudi če se bodo striktno držali pravila "80 odstotkov energije iz maščob".

Resnice in zmote o prehrani LCHF

Prehrana LCHF je primerna za vsakogar

Čeprav iz svojih izkušenj in študija aktualne znanstvene literature verjamem v učinkovitost prehrane LCHF za hujšanje in za nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj (na primer za sladkorno bolezen), ne trdim, da bi vsi morali jesti tako. S priljubljenostjo te prehrane se zgodi, da se je želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba oziroma spremembe ne zmorejo. So tudi taki. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ima dobre zdravstvene izvide in že vse življenje vsakodnevno jé žgance,  si ne predstavlja, da bi se jim odrekla. Čeprav bi s prehrano LCHF lahko še izboljšala možnosti recimo zdravja živčnega sistema, ne vidim težav, če se taka oseba pač ne odloči za spremembo.

Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu. Vsekakor vedno tudi priporočam ljudem, ki že imajo medicinsko diagnozo, da se sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko. Več o doslej dokazanih pozitivnih vplivih prehrane LCHF na nekatere zdravstvene težave si lahko preberete v knjigi Bemumast.

Gašper Grom Low Carb Coach

Zaradi velikega vnosa maščob se poslabša slika krvnih lipidov

Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Čeprav je nekaj desetletij stara prepričanja težko spremeniti, pri tem vprašanju ni več nobene dileme.

Obroki pri prehrani LCHF so monotoni in dolgočasni

Pri tej zmoti se sicer lahko vse konča s krilatico »o okusih se ne razpravlja«, ampak prepričan sem, da lahko tudi brez vključevanja velikih količin ogljikovih hidratov človek jé dobro in raznovrstno. S kuharjem Jako in Stašo Grom bomo kmalu izdali knjigo receptov za zanesenjake za prehrano LCHF, med njimi bodo predvsem vsakodnevne jedi iz zelenjave, mesa, rib in tudi posebno poglavje o obrokih, ki jih lahko pojemo na poti ali v službi. Vsekakor si tudi pri prehrani LCHF človek lahko privošči t. i. keto sladice, kakršne s pomočjo naravnih nadomestil sladkorja Sukrin ustvarja Staša Grom (recepte najdete na njeni spletni strani www.fitkuhinja.si).

Prehrana LCHF je neprimerna za vegetarijance

Ne drži. Prehrana LCHF je zelo primerna za vegetarijance, najbolj za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3. Za telo najbolj uporabne omega-3 so namreč v kakovostnih jajcih pašne ekološke reje in v ribah oziroma ribjem olju.


 
Maxx ENERGY BCAA -  moč aminokislin in kofeina