Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Prehrana pred aerobno vadbo in po njej, glede na to, kdaj vadimo

  • avtor: Gašper Grom
  • 20.02.2012

Znano je, da je aerobna vadba z vidika hujšanja oziroma vzdrževanja telesne teže najučinkovitejša, če vadimo zjutraj na tešče. Zjutraj imamo namreč v krvi malo hranil, zato za energijo porabljamo predvsem maščobe iz telesnih zalog. Vendar moramo biti previdni, saj se lahko kot vir energije porabljajo tudi telesne beljakovine, predvsem mišice. To preprečimo s tem, da prilagodimo intenzivnost vadbe, ki mora biti na tešče zelo majhna.

Če se z aerobno aktivnostjo ukvarjamo sredi dneva ali zvečer, je priporočljivo, da je aktivnost prvih 15–20 minut intenzivna (na primer sprinti, intervalni trening), s čimer deloma izrabimo zaloge glikogena (skladiščeni ogljikovi hidrati v telesu) in zmanjšamo raven hranil v krvi, nato pa nadaljujemo nizko intenzivno vadbo (približno 30 minut). Tako dosežemo podobno stanje kot zjutraj na tešče in s tem pospešimo izrabo telesnih maščob za energijo. Če poleg aerobne aktivnosti vadimo tudi z utežmi, je aerobno vadbo najbolj smiselno opraviti takoj po koncu vadbe z utežmi. Takrat ni treba začeti intenzivne aerobne vadbe, saj praznjenje glikogenskih zalog povzročimo že s predhodnim treningom z utežmi. Čeprav izvajamo nizko intenzivno aktivnost zvečer, nikakor ne izpustimo večernega obroka. Na mit, da po 18. uri ne smemo jesti, pozabimo in si pripravimo lahko in s pravimi hranili bogato večerjo.

1. Aerobna vadba ZJUTRAJ

Prehrana PREJ?

Ničesar. Nizko intenzivna vadba spodbuja telo, da kot vir energije porablja telesne maščobe, in če v krvi nimamo na voljo dovolj hranil (ker nismo zaužili obroka pred njo), bo poraba maščob iz maščobnih oblog še toliko večja. Porabo maščob lahko pospešimo z uporabo prehranskih dopolnil z L-karnitinom in/ali kofeinom, da bi preprečili izrabe telesnih beljakovin (mišic) za energijo pa je priporočljivo zaužiti manjšo količino aminokislin BCAA ali beljakovin sirotke. Višja raven aminokislin v krvi prepreči porabljanje telesnih beljakovin, saj te telesu zagotovimo drugače (z zaužitjem).

Prehrana PO?

Priporočljivo je zaužiti napitek s sirotkinimi beljakovinami, ki se po zaužitju hitro vsrkajo ter imajo veliko vsebnost aminokislin BCAA, kar omogoča hitrejšo regeneracijo mišic in telesa. Eno uro po napitku zaužijemo zajtrk, ki vsebuje ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, nemastne beljakovine in zdrave maščobe.

2. Aerobna vadba SREDI DNEVA

Prehrana PREJ?

Poskrbimo, da so od zadnjega obroka in začetka vadbe minile 2–3 ure. Kot pri jutranji aerobni vadbi je tudi pri vadbi sredi dneva priporočljivo zaužiti kombinacijo L-karnitna in kofeina, medtem ko vam napitka iz sirotke oziroma aminokislin BCAA ni treba zaužiti.

Prehrana PO?

Obrok po aerobni vadbi sredi dneva je glede hranil podoben obroku po jutranji aerobni vadbi. Vključuje naj kombinacijo nepredelanih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Za še boljše rezultate živila, kot so riž, testenine in podobno, izpustimo ter namesto njih zaužijemo večjo količino raznovrstne zelenjave.

3. Aerobna vadba POZNO ZVEČER

Prehrana PREJ?

Tudi ob večerni aerobni vadbi moramo paziti na to, da je od zadnjega obroka minilo najmanj nekaj ur. Kot pri jutranji aerobni vadbi je tudi pri vadbi sredi dneva priporočljivo zaužiti kombinacijo L-karnitna in kofeina.

Prehrana PO?

Po večerni aerobni vadbi se v čim bolj izognimo ogljikovim hidratom in poskrbimo za dovolj beljakovin. Odličen izbor so raznovrstna zelenjava in pusta beljakovinska živila ter zmerna količina živil z zdravimi maščobami.

PRIMER NAČRTA PREHRANE PRED AEROBNO VADBO IN PO NJEJ
  ZJUTRAJ SREDI DNEVA ZVEČER
PREJ ničesar oziroma 5 g aminokislin BCAA ali 20 g sirotkinih beljakovin v obliki napitka

po želji:
prehransko dopolnilo z L-karnitinom in/ali kofeinom
2–3 ure pred začetkom vadbe uravnotežen in ne prevelik obrok z vsemi tremi makrohranili

po želji:
prehransko dopolnilo z L-karnitinom in/ali kofeinom
2–3 ure pred začetkom vadbe uravnotežen in ne prevelik obrok z vsemi tremi makrohranili

po želji:
prehransko dopolnilo z L-karnitinom in/ali kofeinom
PO napitek s sirotkinimi beljakovinami (20–30 g)

1 uro po napitku 50–70 g ovsenih kosmičev, 200 g posnete skute in 10 mandljev
150 g ribe ali piščančjega fileja na žaru večja porcija raznovrstne zelenjave ali 50–70 g polnozrnatega riža in manjša porcija zelenjave 1 žlica oljčnega olja 150 g ribe ali piščančjega fileja na žaru
večja porcija raznovrstne zelenjave
1 žlica oljčnega olja
ali
jajčna omleta z zelenjavo

 

Ne pozabimo, da je treba dejanske količine zaužite hrane in s tem njihovo energijsko vrednost prilagoditi svojim individualnim potrebam, ki so odvisne od hitrosti presnove, spola, starosti, življenjskega sloga in podobno. Če je le mogoče, izvajajmo aerobno vadbo zjutraj na tešče, če pa jo pozneje, nikoli ne vadimo s polnim želodcem. Z izjemo jutranje vadbe naj bodo obroki pred popoldansko oziroma večerno aerobno vadbo uravnoteženi in ne preveliki ter zaužiti najmanj nekaj ur pred začetkom vadbe. Pozneje ko vadimo, manj ogljikovih hidratov zaužijmo po vadbi. Uspeh je zagotovljen!


 
Bemumast 3 - Imate jajca?