Maxximum Adapt

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Na delovnem mestu ali v šoli, kako si organizirati prehrano?

  • avtor: Staša Grom
  • 07.09.2011

Ste se odločili opustiti uživanje nezdrave hrane in jo nadomestiti z uravnoteženimi obroki? Ste na dieti in imate natančno predpisan jedilnik? V obeh primerih je potrebne kar nekaj organizacije, da vam uspe obroke uskladiti z vsemi obveznostmi, zaradi katerih ste večji del dneva zdoma.

Zdrava in uravnotežena prehrana predvideva več manjših obrokov, ki čez dan zagotavljajo vsa makro- in mikrohranila. Ne glede na to, ali ste na dieti ali pa telesno težo le vzdržujete, je priporočljivo zaužiti vsaj štiri do pet manjših obrokov na dan, ki naj si sledijo na vsake tri do štiri ure. Tako iz hrane pridobljeno energijo enakomerno porazdelite čez ves dan in preprečite nenadne napade lakote. Če tri izmed obrokov (po navadi so to zajtrk, večerja in popoldanski obrok pred večerjo) zaužijete doma, je nujno, da na delovnem mestu ali v šoli zaužijete vsaj še en do dva obroka. In tukaj se po navadi pojavi težava. Ponudba zdrave hrane je skopa, večinoma so na voljo le hitri prigrizki z izrazito neprimerno in nezdravo kombinacijo »belih« ogljikovih hidratov (sladkor, bela moka) in predelanih maščob (rafinirana olja, margarina).

Prehranjevanje v menzi oziroma restavraciji

Ne glede na to, če vam služba ali šola zagotavlja prehrano v svoji menzi oziroma se prehranjujete v bližnji restavraciji, se velikokrat znajdete pred dilemo, kaj iz ponudbe ustreza načelom zdrave prehrane oziroma vaši dieti. Medtem ko v tujini v nekaterih restavracijah ponujajo posebne dietne jedilnike oziroma celo jedi, prilagojene najbolj priljubljenim dietam in načinom prehranjevanja (na primer jedi brez ogljikovih hidratov, brez maščobe, po načelih conske diete in podobno), je pri nas takšna ponudba za zdaj redkost. Kljub temu pa je po navadi tudi v naših jedilnikih mogoče najti vsaj nekaj jedi, ki pretežno ustrezajo raznovrstnim prehranskim željam oziroma potrebam.

V restavraciji ali menzi izberite čim manj zapletene jedi, saj po navadi vsebujejo manj praznih kalorij iz škroba. Če se izogibate ogljikovim hidratom, prilogo iz riža, testenin ali krompirja zamenjajte s svežo, dušeno ali pečeno zelenjavo. Osebje poprosite, da vam jedi pripravijo s čim manj maščobe, pri solatah pa se izognite prelivom in si jih vedno začinite sami.

Predlogi:

  • solata iz različne zelenjave s popečenimi piščančjimi koščki in oljčnim oljem,
  • testenine z lahko omako in sojinim sirom ali mesom,
  • pust goveji zrezek na žaru s popečeno zelenjavo in rižem,
  • riba z blitvo in skledico zelene solate z oljčnim oljem,
  • na žaru popečeni puranji trakovi s testeninami in dušeno zelenjavo.

Vnaprejšnja priprava hrane doma

Marsikdaj so obroki, ki jih pripravite doma in vzamete s seboj, edina možnost, da se izognete nezdravim prigrizkom oziroma kosilom, ki so na voljo v službi ali šoli. Velikokrat je namreč ponudba hrane dobesedno skregana z načeli zdrave prehrane in skoraj nemogoče je dobiti uravnotežen obrok. Vsi poznamo restavracije z izključno hitro prehrano in avtomate, pri katerih lahko izbirate med čokoladnimi ploščicami, rogljički s sladkimi nadevi, piškoti in vrečko čipsa. Priprava obrokov doma pa omogoča, da si vsak sestavi natanko takšen obrok, kot ustreza njegovemu načinu prehranjevanja. Morda se sliši zamudno, a včasih je treba sklepati kompromise. Če ste se odločili poskrbeti za svoje zdravje oziroma izgubiti odvečne kilograme, vam nekaj dodatnega časa za pripravo hrane ne bi smelo predstavljati ovire. Velikokrat so doma pripravljeni obroku tudi cenejši od kupljenih.

Kakšne obroke si boste pripravili in vzeli s sabo, je odvisno od možnosti, ki jih imate glede prehranjevanja v službi. Pomembno je, ali imate v službi hladilnik, v katerega lahko shranite hitro pokvarljive obroke ali ne. Če ga nimate, si lahko omislite majhno priročno hladilno torbo. V vsakem primeru potrebujete plastične posodice za shranjevanje hrane, pri čemer pazite na to, da pokrovi dobro tesnijo, da se hrana med transportom ne bi razlila ali razsula. Po možnosti ne uporabljajte začimb oziroma ne pripravljajte jedi z močnim vonjem (na primer česen, čebula, ribje konzerve in podobno), razen če ste v pisarni sami. Solate, ki jih prinesete s sabo, vedno začinite tik pred zaužitjem. Če je mogoče, v pisarni hranite oljčno olje, kis in sol, tako da jih imate vedno pri roki. Prav tako imejte vedno v bližini vrečko nepraženih oreškov, ki jih lahko uživate, kadar nimate časa ali možnosti za konkretnejši obrok. Žlico oreškov lahko tudi vmešate v jogurt ali kosmiče.

Predlogi:

  • hladna solata iz polnozrnatih peresnikov in pečenih piščančjih koščkov,
  • ena ali dve rezini polnozrnatega kruha z skutnim namazom,
  • polnozrnata štručka s puranjo šunko in listom solate,
  • ovseni kosmiči z žlico nepraženih mandljev in suhega sadja (pred zaužitjem mešanico zalijete z mlekom, jogurtom ali pa jo dodate k skuti),
  • skuta z rozinami, cimetom, limoninim sokom in žličko medu ali javorjevega sirupa,
  • kuhana pira s skuto, v katero pred zaužitjem pretlačite pol banane,
  • zelena solata s trdo kuhanim jajcem in mocarelo,
  • divji riž in pust, na žaru pečen zrezek,
  • solata iz kitajskega zelja in čičerike ali leče,
  • svež zrnat sir ali skuta z bučnimi semeni.

Kaj pa nadomestki obrokov?

Razni napitki in ploščice, ki so na voljo v trgovinah s prehranskimi dopolnili in športno prehrano, so lahko zelo preprosta rešitev za obrok, ko je nemogoče imeti običajen obrok. Glede na svoj način prehranjevanja se lahko odločite za beljakovinski napitek oziroma za napitek, ki poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate. Lahko izberete že pripravljene napitke (v steklenici, plastenki ali tetrapaku s slamico), če pa kupite izdelek v prahu, si odmerek že doma pripravite v ustrezno posodo za pripravo napitka (shaker) in ga pred zaužitjem zmešate z mlekom ali vodo. V zadnjem času so na voljo tudi razni koncentrirani beljakovinski sirupi v izredno majhnih embalažah, ki jih lahko spravite v žep. Vsebino pred zaužitjem zlijete v kozarec ali plastenko vode in beljakovinski nadomestek obroka je pripravljen. Izberete lahko tudi sadne ali čokoladne ploščice s povečanim beljakovinskim deležem ter zmanjšano količino sladkorjev in maščob.

RECEPT: Čokoladna rezina brez dodanega sladkorja

Čokoladna rezina, ki jo pripravite sami, vsebuje uravnoteženo razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Primerna je za transport in je lahko odličen nadomestek malice ali kosila. Priprava je izredno preprosta, poleg tega lahko razmerja med sestavinami po želji prilagajate in poljubno dodajate tudi druge sestavine.

Sestavine:

40 g ovsenih kosmičev
25 g beljakovinskega praška Maxx Dessert, okus čokolada
15 g mletih orehov
5 g kakava v prahu
mleko

Priprava:

Vse sestavine zmešate s toliko mleka, da se sprimejo, masa mora biti kompaktna. Maso položite na desko za rezanje in jo z večjim nožem oblikujte v podolgovato rezino. Če je masa pri oblikovanju preveč lepljiva, jo potresite z malo kakava ali mletih orehov. Rezino hranite v hladilniku.

Energijska vrednost 1 rezine
Energijska vrednost 350 Kcal
Beljakovine 30 g
Ogljikovi hidrati 30 g
Maščobe 12 g

Nasveti:

  • namesto ovsenih kosmičev lahko izberete tudi prosene, pšenične ali ječmenove kosmiče,
  • del kosmičev lahko nadomestite z otrobi, priporočamo ovsene,
  • namesto beljakovinskega praška Maxx Dessert lahko izberete kateri drug prašek, ki v večjem delu vsebuje mlečno beljakovino kazein; beljakovinski praški iz sirotke niso primerni, saj se masa ne bo zgostila,
  • namesto mletih orehov lahko uporabite katere koli druge nepražene mlete oreške,
  • po želji lahko dodate sesekljano sadje ali semena,
  • količino sestavin lahko povečate in pripravite rezine za več dni vnaprej.

 
Mind Muscle Booster