Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Paleo način prehranjevanja

  • avtor: Metka Švagelj
  • 05.01.2011

Pred več kot deset tisoč leti, v obdobju paleolitika, so se naši predniki prehranjevali s tistim, kar so ulovili ali nabrali. Bolezni, za katerimi danes obolevamo, so jim bile neznane, tudi niso imeli težav s čezmerno telesno težo in kariesom. Nekateri znanstveniki so prepričani, da so jim bile vse zdravstvene tegobe prihranjene, ker so uživali hrano, za katero so bili ustvarjeni.

Veliko ljudi se ne osredotoča več le na zunanji videz, zato ne iščejo le nekakšnih hitrih rešitev, kako se znebiti odvečnih kilogramov. Čedalje bolj je pomembno tudi splošno dobro počutje, predvsem zdravje. Dr. Loren Cordain v svoji knjigi The Paleo Diet predstavlja paleo način prehranjevanja, ki temelji prav na prehranjevanju prednikov iz paleolitika. Skupaj s svojimi sodelavci in številnimi ljudmi, ki so svoje prehranjevanje že spremenili, deli prepričanje, da lahko drastično spremeni življenje na bolje.

Temelji paleo načina prehranjevanja

Paleo način prehranjevanja v nasprotju s splošnim prepričanjem ni način prehranjevanja z majhnim vnosom ogljikovih hidratov. Pomemben del prehrane zajemajo pusti beljakovinski viri, ogromne količine sadja in zelenjave ter zdrave maščobe.

1.    Razmeroma velik vnos beljakovin

Beljakovine zajemajo od 19 do 35 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Izbira temelji predvsem na pustih beljakovinskih virih živalskega izvora; mleka in mlečnih izdelkov paleo način prehranjevanja ne vključuje.

Želeni viri beljakovin Neželeni viri beljakovin
ribe in morski sadeži (predvsem ribe mrzlih voda, kot so tuna, losos, slanik in skuša, ki so bogat vir maščob omega 3) industrijsko predelano meso: klobase, hrenovke, salame, paštete, slanina, suhe mesnine in podobno
divjačina meso in mesni izdelki z visokim deležem maščob
pusto perutninsko meso  mleko in vsi mlečni izdelki
jajca omega 3 stročnice
drobovje (jetra, srce, ledvice) arašidi*
pusta govedina  

* Arašidi v nasprotju s splošnim prepričanjem ne spadajo med oreške, temveč med stročnice.

Z uživanjem pustih beljakovinskih virov je ves strah o kopičenju odvečnih kilogramov nepotreben. Beljakovine delujejo izmed vseh treh makrohranil (k tem štejemo še maščobe in ogljikove hidrate) najbolj termično. Že za presnovo beljakovin telo porabi približno 30 odstotkov njihove energijske vrednosti. Poleg tega zadovoljivo potešijo lakoto.

Odpor pred uživanjem beljakovin izhaja iz strahu pred preobremenjenimi ledvicami. Znanstveniki so ovrgli tudi ta mit. V šestmesečni raziskavi je sodelovalo 65 ljudi s čezmerno telesno težo, ki so sledili visoko beljakovinskemu načinu prehranjevanja. Znanstveniki so ugotovili, da so se njihove ledvice z lahkoto prilagodile večjemu vnosu beljakovin in tudi pozneje niso pokazale znakov preobremenjenosti.

2.    Ogljikovi hidrati so omejeni le na sadje in zelenjavo

Ogljikovi hidrati zajemajo od 22 do 40 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. V nasprotju z večino načinov prehranjevanja, ki temeljijo na velikem vnosu beljakovin, paleo način prehranjevanja spodbuja uživanje zelenjave in sadja z vsakim obrokom. Priporočljivo je posegati po lokalnem sezonskem sadju in zelenjavi.

Želeni viri ogljikovih hidratov Neželeni viri ogljikovih hidratov
vse vrste sadja  žita in izdelki iz njih
zelenjava stročnice in izdelki iz njih
suho sadje* škrobnata zelenjava
med* rafiniran sladkor

*Živila je treba uživati v majhnih  količinah.

Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin.

Hrana, ki se jo zaužije, tvori v telesu kislo ali alkalno bazo. Meso, mlečni izdelki, žita, stročnice in sol tvorijo kislo bazo, sadje in zelenjava pa bazično. Maščobe so  nevtralne. Obrok, ob katerem se zaužije tudi veliko sadja in predvsem zelenjave, uravnava kislost obroka in v telesu se vzpostavi ravnotežje. Kislost onemogoča optimalno delovanje telesa. Kaže se v obliki izgube kostne gostote, utrujenosti, nespečnosti, slabega počutja in številnih drugih tegob.

3.    Pomemben del prehrane zajemajo zdrave maščobe

Maščobe zajemajo od 28 do 47 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Paleo prehranjevanje spodbuja zmeren vnos maščob, poudarek je na nenasičenih maščobah.

Želeni viri maščob Neželeni viri maščob
semena (bučna, sezamova, lanena, sončnična) margarina
oreški (mandlji, orehi, makadamije, lešniki, pistacije idr.) maslo
kapsule z maščobami omega 3 rafinirana rastlinska olja
laneno olje nasičene maščobe živalskega izvora
oljčno olje arašidi

Meso, ki so ga uživali naši predniki (divjačina), vsebuje razmeroma majhen delež skupnih  (približno 20 odstotkov) in nasičenih maščob, ima pa več mononenasičenih maščob in maščobnih kislin omega 3. Paleo prehranjevanje temelji na ponovni vzpostavitvi optimalnega ravnotežja med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, ki se je s sodobno prehrano temeljito prevesilo v prid maščobnih kislin omega 6. To neravnotežje vodi k številnim boleznim, kot so avtoimune in vnetne bolezni (večina bolezni sodobnega časa), depresija, debelost idr.

4.    Druga živila, dovoljena v majhnih količinah, in neželena živila

Živila, dovoljena v manjših količinah, so:

  • alkoholne pijače,
  • gazirane pijače, slajene s sladili,
  • kava

Neželena živila so:

  • sol,
  • kis

Primer enodnevnega jedilnika

Zajtrk:
jajčna (jajca omega 3) omleta z zelenjavo (gobice, čebula, paradižnik, paprika)
naribano jabolko, posuto s cimetom in pokapano z limoninim sokom
zeliščni čaj

Kosilo:
dušena zelenjava (brokoli, cvetača in korenje) s prelivom limoninega soka in oljčnega olja
piščančje prsi
kos sadja

Večerja:
solata iz paradižnika, paprike, kumar in avokada, s prelivom iz limoninega soka in oljčnega olja
kuhana pusta govedina

Malice: 
surovo korenje, pečene piščančje prsi, pest lešnikov, sveže sadje

Za ali proti?

Paleo način prehranjevanja ni primeren za vegetarijance, kritiki pa mu očitajo, da se mu v sodobnem svetu težko sledi. Zahteva namreč vnaprejšnje načrtovanje obrokov, tudi obedovanje v restavracijah ali na družabnih dogodkih lahko povzroča težave pri izboru jedi. Marsikdo se žitom, stročnicam in mlečnim izdelkom ne more trajno odpovedati.

Poudariti je treba, da paleo način prehranjevanja ni le nekajmesečna dieta, s katero bi lahko izgubili odvečne kilograme, ampak način življenja. Spodbuja uživanje raznovrstne prehrane, ki je bogata z mikro- in makrohranili, vendar ob pravilnem pristopu k jedilniku ni potrebe po štetju kalorij. Spremembe se pokažejo tudi pri lepšem videzu kože, spanec se izboljša, zniža se krvni pritisk, raven energije se poveča. Krvni sladkor je stabilen, zmanjša se tveganje za nastanek različnih vnetnih bolezni in izboljša se krvna slika. Za trajno dobro počutje in vitalnost pa mora vsak posameznik seveda v svoj vsakdanjik vključiti tudi redno fizično aktivnost.


 
Maxximum Adapt