Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Koncept stresa in trening

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »BEMUMAST! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja«
  • 19.12.2017

Ko ste prebrali naslov tega članka, se je verjetno večini postavilo vprašanje, zakaj naj bi pri svojem treningu upoštevali koncept stresa in kako je le-ta povezan s samim treningom z utežmi ali treningom nasploh.

Koncept stresa in trening

Zato bom najprej razložil, kaj sploh stres je, v nadaljevanju pa še, kako močno je povezan s treningom in zakaj ga moramo upoštevati pri sestavi treninga z utežmi.

Teorija stresa

Svetovno priznani strokovnjak, ki je proučeval stres, dr. Hans Selye, znan tudi po svoji knjižni uspešnici Stres of life, je postavil naslednjo definicijo stresa: »Stres je stanje, povzročeno z nespecifičnim dražljajem, katerega posledica so vse specifično povzročene spremembe znotraj biološkega sistema.«

Stres se, povedano drugače, v telesu kaže z določenimi spremembami, ki so vedno enake (razlikujejo se le v intenzivnosti) ne glede na povzročitelja stresa. Povzročitelja stresa imenujemo stresni faktor in je lahko različnih oblik (v našem primeru trening z utežmi).

Telo je neprestano izpostavljeno različnim oblikam stresnih faktorjev, in sicer mrazu, vročini, UV-sončnim žarkom, hrupu, poškodbam, mišičnim aktivnostim. Vse to je le nekaj izmed mnogih oblik stresnih faktorjev, ki vplivajo na spremembe v biološkem sistemu.

Stresni faktor povzroči prilagoditvene reakcije v celotnem sistemu in tudi na samem tkivu, ki ga prizadene.

Stres sam je dr. Seyle v širšem pomenu besede razdelil na tri različne stopnje: alarmna reakcija, faza odpora, faza izčrpanosti (ekshavstija).

Bemumast 3 - Imate jajca?

1. Alarmna reakcija

V tej fazi vse oblike stresnih faktorjev povzročijo značilne reakcije, njihova intenzivnost pa je odvisna od intenzivnosti stresnega faktorja.

V grobem lahko to začetno reakcijo organizma razdelimo na:

  • psihično raven (povečana pozornost, strah ali groza, priprava na beg ...),
  • telesno ali somatsko raven (drgetanje, trepetanje) in
  • fiziološko raven (pospešen pulz, povišan krvni tlak, pospešeno dihanje, razširjenost zenic ...).

Kadar je neko tkivo izpostavljeno stresnemu faktorju, najprej nastane lokalna reakcija, ki se kaže v vnetju (rdečica, zatečenost, toplota, bolečina) na tistem delu tkiva in okolici. Vnetje je nekakšna obrambna meja okoli poškodovanega tkiva in ga tako izolira od ostalih delov telesa.

Vnetje je znak za nadledvično žlezo, ki prične sproščati adrenalin in noradrenalin v kri. Hormona sprožita razgradnjo glikogena v jetrih, zato koncentracija glukoze v krvi naraste in zaradi vseh teh reakcij se homeostaza telesa začasno poruši.

2. Faza odpora

V primeru, da so stresni dražljaji dolgotrajni, se količina izločenega adrenalina v krvi postopoma zmanjšuje, njegovo vlogo pa prevzemajo drugi hormoni, ki jih aktivirajo maščobe in beljakovine, in tako ohranjajo višjo koncentracijo glukoze v krvi.

Telo se s pomočjo teh hormonov regenerira in adaptira na višjo raven funkcionalnih zmogljivosti. V opisanem primeru to pomeni več mišične mase in večjo moč, seveda pod pogojem, da predhodno ne pride do novega stresa oziroma da intenzivnost stresa ni večja od regeneracijskih sposobnosti.

V primeru, da je intenzivnost stresa večja od regeneracijskih in adaptivnih sposobnosti ali pa da je stres prepogost, preidemo v fazo izčrpanosti.

Bemumast 3 - Imate jajca?

3. Faza izčrpanosti

Intenzivnost oziroma dolgotrajnost stresa pripelje do faze izčrpanosti.

V našem primeru se kaže kot izguba mišične mase in moči, sicer bi prišlo do pretreniranosti. Poleg izgube moči in mišične mase ter občutka utrujenosti je eden od prvih signalov pretreniranosti  oslabljen imunski sistem.

Posamezne faze stresa in povezava s treningom

Lokalne prilagoditvene reakcije (pojavijo se med treningom)

  • Alarmna reakcija: do nje pride, kadar se začnemo ogrevati oziroma kadar dobi mišica signal, da je prišlo do vpliva stresnega faktorja.
  • Faza odpora: pojavi se, kadar s serijo nadaljujemo in se bližamo odpovedi mišice, ki z vsako ponovitvijo zaposluje dodatna mišična vlakna.
  • Faza izčrpanosti nastopi takrat, kadar mišica odpove in ne more več zbrati dovolj sile, da bi premaknila težo.

Splošne prilagoditvene reakcije (nastanejo kot posledica treninga)

  • Alarmna reakcija: z izvajanjem serije do odpovedi mišice je prišlo do lokalne izčrpanosti, vnetja mišičnega tkiva in sproščanja hormonov, ki med drugim povzročajo tudi razpad mišičnega tkiva.
  • Faza odpora: telo po treningu začne z obnavljanjem mišičnega tkiva na prejšnjo raven in nato s prilagajanjem na višjo raven funkcionalnih zmogljivosti (prirast nove mišične mase), torej sledi faza rasti šele po obnovi; če naslednji trening opravimo še pred koncem faze obnove, ji ne more slediti faza rasti, saj je ponovno potrebna obnova, kar pripelje do pretreniranosti.
  • Faza izčrpanosti: če kljub intenzivnemu treningu z utežmi ne pridobivamo moči ali pa ta celo pada, je to zelo verjetno znak pretreniranosti.

Aplikacija teorije stresa pri sestavi treninga

Če želimo spodbuditi mišično rast, moramo na telo delovati z dovolj močnim stresnim faktorjem, da v telesu porušimo homeostazo in sprožimo prilagoditvene reakcije. Torej mora biti trening dovolj intenziven, da poruši običajno stanje v telesu in s tem sproži določene mehanizme, s pomočjo katerih se prilagodi višji ravni napora.

Seveda pa moramo telesu dati čas (počitek), da se regenerira (obnova mišičnega tkiva) in prilagodi večjim zmogljivostim (hipertrofija mišičnega tkiva).

Koliko počitka pa telo potrebuje za popolno in lokalno regeneracijo?

To je zelo odvisno od intenzivnosti, volumna treninga in najpomembneje – od individualnih regeneracijskih sposobnosti, v čemer se posamezniki med sabo lahko precej razlikujemo.

Edini način, da ugotovimo, kakšne so naše sposobnosti regeneracije, je eksperimentiranje s treningom. Napredek v moči (povečanje teže ali števila ponavljanj) mora biti viden na vsakem treningu; če tega ni, je največja verjetnost, da smo prekoračili svoje regeneracijske sposobnosti.

Seveda predpostavljamo, da še nismo dosegli genetskega maksimuma.

Če želimo spoznati svoje regeneracijske sposobnosti, moramo analizo začeti sistematično z določenimi danimi predpostavkami (če spreminjamo več faktorjev ali vse, ne izvemo vzroka sprememb).

Trije osnovni dejavniki, ki vplivajo na rezultat, so:

  • volumen treninga (število serij),
  • frekvenca treninga (pogostost),
  • intenzivnost treninga.

Koncept stresa in trening

Ker intenzivnosti ne moremo meriti, moramo trenirati čimbolj intenzivno (do pozitivne mišične odpovedi). Če treniramo submaksimalno, bomo težko ocenili, kje na lestvici intenzivnosti smo in kakšen vpliv ima to na rezultat. Torej maksimalno intenzivna serija, ki jo vzamemo kot fiksen dejavnik.

Podobno za zdaj držimo fiksno število serij za mišico, to je od ena za manjše pa do štiri za večje mišice (zelo odvisno od tipa vlaken v mišici).

Na osnovi izkušenj z več tisoč klienti je osebni trener in bivši vrhunski tekmovalec v bodibildingu, Mike Mentzer, ugotovil, da je povprečni čas regeneracije pri posameznikih za celotni sistem približno teden dni.

Iz tega sledi, da je najbolje začeti z določenim številom serij z maksimalno intenzivnostjo enkrat tedensko. Če napredka iz treninga v trening ni, treniramo preveč in moramo dodati še kakšen dan odmora. Če pa je lahko, eksperimentiramo s povečanim številom serij in treninga, vendar se moramo zavedati, da že ena serija več pri določeni seriji za mišico pomeni stoodstotno povečanje. V primeru, da se napredek ustavi, ponovno zmanjšamo število serij.

Bemumast 3 - Imate jajca?

To je edini način, da pridemo do optimalnega treninga, prilagojenega svojim regeneracijskim sposobnostim.

Če želimo napredovati v mišični masi, potem ni pomembno, koliko časa lahko zdržimo na treningu, ampak da dosežemo najučinkovitejši rezultat v najkrajšem možnem času.

Spet drugi prisegajo na večje število serij in se z Mentzerjevim konceptom ne strinjajo. Arnold Schwarzenegger je mišico treniral trikrat tedensko v veliko serijah in po rezultatih sodeč nikakor ni bil pretreniran.

Kaj kažejo raziskave? Čeprav odgovor še ni jasen, je prirast mišične mase rezultat treninga posamezne mišice večkrat tedensko v manj serijah. Ta strategija se kaže kot učinkovitejša od manjšega števila treningov, a z veliko serijami.

Zanimive so tudi ugotovitve glede intenzivnosti izvajanja ponovitev in uporabi teže. Kot kaže, je vseeno, ali treniramo intenzivno do odpovedi z velikim bremenom in 6 do 10 ponovitvami ali pa z lažjim bremenom in več ponovitvami (do 15). Pri slednjem je pomembno le, da se pri treningu bližamo odpovedi mišice.


 
Bemumast 3 - Imate jajca?